🚵♂️ Cómo Prepararte para el Calor: Entrenar y Competir en Mountain Bike Bajo Altas Temperaturas
Cuando el calor aprieta, el rendimiento puede caer en picado y el riesgo de problemas como la deshidratación o el golpe de calor aumenta. Pero eso no significa que debas colgar la bici durante los meses de verano. Con la preparación adecuada, puedes seguir entrenando y participando en carreras de mountain bike incluso cuando el termómetro no da tregua.
En esta guía te doy los mejores consejos para adaptarte al calor y seguir disfrutando del MTB sin poner en riesgo tu salud ni tu rendimiento.
☀️ 1. Acostumbra tu cuerpo al calor
El primer paso para rendir bien con altas temperaturas es la aclimatación. No puedes pasar de entrenar en interiores o con temperaturas frescas a lanzarte a una carrera a 35°C sin consecuencias.
👉 ¿Cómo aclimatarte?
- Entrena en las horas más cálidas de forma progresiva.
- Empieza con sesiones suaves de 30-45 minutos y ve aumentando intensidad y duración poco a poco.
- En 7-14 días puedes conseguir una aclimatación efectiva.
💧 2. Hidrátate antes, durante y después
La hidratación es clave. Cuando sudas, pierdes agua y sales minerales esenciales para el funcionamiento muscular.
💡 Tips de hidratación:
- Bebe 500 ml de agua 2 horas antes de la salida.
- Durante el entrenamiento o carrera, bebe pequeños sorbos cada 10-15 minutos.
- Usa bebidas isotónicas si superas la hora de entrenamiento.
- Añade sales minerales si sudas mucho o el día es muy caluroso.
🚫 Evita:
- Bebidas energéticas con cafeína.
- Salir a entrenar sin llevar agua, aunque solo vayas “un rato”.
👕 3. Ropa ligera y adecuada
Tu ropa puede marcar una gran diferencia. Elige materiales técnicos, ligeros y transpirables. Los colores claros reflejan mejor el sol y ayudan a mantener la temperatura corporal más baja.
Accesorios recomendados:
- Gorra o pañuelo bajo el casco.
- Manguitos o camisetas técnicas de manga larga (¡sí, incluso en verano!), para protegerte del sol.
- Gafas con buena ventilación para proteger los ojos del polvo, el sudor y la radiación solar.
🕘 4. Elige bien la hora del día
Si puedes elegir, entrena muy temprano por la mañana o al atardecer. Evita las horas centrales del día (de 12 a 17 h), que es cuando más pega el sol.
En las carreras donde no puedes elegir la hora, compensa con más hidratación, aclimatación previa y descanso el día anterior.
🍌 5. Alimentación adaptada al calor
Cuando hace calor, el cuerpo reparte más sangre hacia la piel para enfriar el cuerpo, lo que deja menos para el sistema digestivo. Por eso es importante:
- Comer más frutas ricas en agua (sandía, melón, piña).
- Tomar alimentos ligeros y fáciles de digerir antes de entrenar.
- Evitar comidas pesadas al menos 2-3 horas antes.
😴 6. Descanso y señales de alerta
El calor no solo afecta el cuerpo, también la mente. Dormir bien, descansar y estar atento a señales de fatiga es esencial para evitar un golpe de calor.
Síntomas de alerta:
- Mareos
- Dolor de cabeza
- Piel muy caliente y seca
- Pulso muy elevado
- Confusión o desorientación
👉 Si notas alguno de estos síntomas, para, busca sombra e hidrátate. No sigas pedaleando.
🧊 7. Trucos extras para días extremos
- Congela uno de los bidones con bebida isotónica la noche anterior.
- Usa toallas frías o bufandas refrigerantes antes de salir.
- Llévate cubitos en una bolsa zip para colocarlos en el cuello o el casco.
- Aprovecha las fuentes y arroyos para mojarte (¡ojo con el agua si no es potable!).
🚴♀️ 8. ¿Y en las carreras?
En competición, el calor se nota aún más. Algunos consejos extra:
- Lleva dos bidones y, si puedes, una mochila de hidratación.
- Revisa si hay avituallamientos líquidos y planifica cuándo beber.
- No te emociones en la salida, guarda fuerzas si sabes que el calor aumentará con las horas.
✅ Conclusión
Correr y entrenar con calor no solo es posible, también puede darte ventaja si sabes cómo adaptarte. Mientras otros bajan el ritmo por las altas temperaturas, tú puedes seguir rindiendo si sigues estos consejos.
Recuerda: escucha a tu cuerpo, cuida tu hidratación y planifica con inteligencia.
¡Nos vemos en los senderos este verano, aunque el sol no dé tregua! 🌞🚵♀️🔥
🎥 Video recomendado: Consejos para entrenar a las altas temperaturas
